Zoomでのフリーダイビング、シューノケリング、素潜りでの潜水時間を安全に長くするための呼吸法の講座。 詳細は下記のサイトを参照、願います。 初めてのシュノーケリング　ダイビングファン【図解】 https://divingfan.net/

深く呼吸できれば体はぐんと楽になる!体質改善のもっともシンプルな方法。あなたは本当に自分の鼻を正しく使えていると言い切れますか?

①　右手の親指を右小鼻に、中指を曲げた状態で左小鼻に当てて閉じる。ほかの指も曲げたまま。

②　親指をゆるめて右鼻孔から吐く→吐く→吸う→吸う。

③　右鼻孔を閉じて中指をゆるめる。左鼻孔から吐く→吐く→吸う→吸う
④　左鼻孔を閉じる。

⑤　②～④を3～5回繰り返す。吐く／吸うを2回ずつ行うことで、「ちゃんと吐き切る／しっかり吸い込む」という習慣が身につき、陽と陰のエネルギーの流れが良くなります。

1分で体がすっきり生き返る鼻トレ！ ヤマハミュージックメディア

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本の内容

●鼻を鍛えると何がいいの？
●第1部　「これだけ！」基本の鼻トレ！
●第2部　「悩みに対応！」症状別鼻トレ！
●第3部　「レベルアップ！」美しいからだのための鼻トレ！

・花粉症
・不眠症
・肩こり
・便秘
・胃腸の不調
・自律神経の乱れ
・免疫力の低下
・だるさ
・顔のむくみ
・イライラ
・気合が足りない
・集中力が高まらない
こんな症状に悩んでいたら、「鼻トレ!」

著者　紹介　　深堀真由美

宮城県生まれ。15歳でヨガを始め、短期大学を卒業後、本格的にヨガを修行。自分の心身の変化に驚きと喜び、楽しさすら覚え、人間の「生命の営み」の奥深さと神秘に感動する。1991年、東京・西新宿に「深堀真由美ブリーズィングヨガ教室」を開校し、生命を輝かせる「丹田呼吸」をベースにした「ブリーズィングヨガ」を提唱。2005年に「深堀ヨガスクール」と教室名を変更し、多くの生徒を指導している。指導歴は35年以上。現在、書籍や雑誌、テレビやWEB、セミナーなど幅広い舞台でヨガインストラクター

片鼻呼吸法　（ナーディー・ショーダン）とは？

ナディとは、「気の通り道」の事、ショーダナとは、「浄化」という意味があります。
この呼吸法は、左右の鼻から交互に呼吸することで、自律神経が整い、心身のバランスをとる効果があります。

私たちは普段から両方の鼻で呼吸をしているわけではありません、片方の鼻で呼吸をしているのが普通なのです。

試しに鼻の下に軽く手を当てて確認してみてください。

片方の鼻から息が吐き出されていることが確認できますよね。

実は無意識のうちに鼻の粘膜が2～3時間ごとに交互に膨らんで、片方の鼻を休ませて粘膜の乾燥を防いでいるんです。

これを意識的に行うのが、ヨガの片鼻呼吸法(ナディショーダナ)という呼吸法。

右の鼻での呼吸は、左脳を活性化させ、陽の気質（活発さ、緊張感、興奮感）を生み出します。
左の鼻での呼吸は、右脳を活性化させ、陰の気質（リラックス感、落ち着き、穏やかさ）を生み出します。

ノーベル呼吸法とは

片鼻呼吸法(ナディショーダナ)ですが、ノーベル呼吸とも呼ばれています。

ノーベル呼吸と呼ばれるのは、その名の通りノーベル賞の受賞にも関わっている呼吸法だから。

今から20年前に、片方の鼻で呼吸をおこなうことで一酸化窒素がつくられ、血管を拡張させて酸素や栄養を全身に行き渡らせる効果があることをアメリカの研究者が発見しました。

この片方の鼻で呼吸することで自律神経を整える効果があるという研究成果が1998年にノーベル生理学医学賞を受賞したからノーベル呼吸法と呼ばれています。

4000年前から伝わるヨガの呼吸法が20年ほど前の科学によって証明されたのです。

そして、片鼻呼吸法(ナディショーダナ)の効果は自立神経を整えるだけにとどまりません。

片鼻呼吸法(ナディショーダナ)で一酸化窒素を取り込むことは血圧やコレステロール地を下げるので、高血圧や脳卒中、心臓発作、動脈瘤、動脈硬化などの予防効果もあることが研究によって明らかになりました。

脳神経が活性化することから認知症の予防にもなりますし、免疫機能が活性化することからがんの予防にもつながるのです。

片鼻呼吸　「ノーベル呼吸」のやり方

（1）両鼻から大きくたっぷり息を吸って、息を全て吐き出します

（2）右手の親指で右の小鼻を押さえながら、ゆったりと左の鼻から息を吸います

（3）一瞬息を止めます（1秒程度）

（4） 今度は、薬指で左の小鼻を押さえながら、右鼻から細く、長く、息を最後まで吐き出します

（５）次に右鼻から息を吸います

（６）一瞬息を止めます（1秒程度）

（７）今度は、右の小鼻を押さえながら、左鼻から細く、長く、息を最後まで吐き出します

※この１セットを1日20回行う

＜ポイント＞
ポイント「片鼻を閉じる」
ポイントは片鼻を閉じる事。
閉じている方の鼻の中に一酸化窒素がたまり片鼻ずつ呼吸することで、常に嗅神経を刺激し続けることができるのです。

youtube動画　片鼻呼吸法、ノーベル呼吸法

youtube動画による片鼻呼吸法、ノーベル呼吸法

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世界の最先端医療をリードするハーバード大学で、臨床、研究、医学教育に関わる著者が明かす、呼吸コントロールの決定版。
プレゼン前の集中力を高めてゾーンに入る「１：１呼吸法」から、睡眠向上のための「３分間呼吸法」、脳疲労をリセットする「10：20呼吸法」、
不安やストレスを取り除く「４：４：８呼吸法」などの７つの呼吸法を、使い分けることは、世界トップエリート＆アスリートの常識。
無意識呼吸から戦略的呼吸へ。
「一流」に共通する「最高の自分を引き出す呼吸ノウハウ」のすべて！

ハーバード＆ソルボンヌ大学 根来教授の 超呼吸法 [ 根来　秀行 ]

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目次

プロローグ　呼吸を制して、最強メンタル、脳覚醒をコントロール

序章　　脳を自在に操りパフォーマンスを挙げる10の呼吸法
第１章　脳を最適化する呼吸法
第２章　なぜ呼吸がパフォーマンス向上の根幹となるのか
第３章　日常呼吸を見直せばパフォーマンスはもっと向上する
第４章　正しい呼吸はトータルパワーを飛躍させる
第５章　プレゼンに強くなるセロトニンコントロール
第６章　体調に直結する毛細血管力
第７章　最高の睡眠は最強の呼吸法から
第８章　多くの著名人が実践するマインドフルネス

エピローグ　本来のポテンシャルを最大限に生かすために

著者紹介　根来　秀行

 1967年、東京都生まれ。医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士課程修了。ハーバード大学医学部客員教授、ソルボンヌ大学医学部客員教授。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など多岐にわたり、最先端の臨床、研究、医学教育で国際的に活躍中。

超呼吸法とは？

脳を最適化する「呼吸」の極意

呼吸は、1時間では、900回、1日にすると2万1600回、1年で考えると786万400回です。

人間は、水や食べ物を多少取り入れなくても数日生きていけますが、呼吸しなければ５分も持ちません、呼吸は、人間には必要不可欠なエネルギーです。

ただなんとなく適当に息を吐いて、すうだけではなく、回数やタイミング、呼吸の仕方、深さにより、効果は大きく変わります。

人間だけが意識することにより、正しい呼吸法を取り入れること可能です、周りの影響や変化に左右されることなく、最高のパフォーマンス、最高のメンタルを手に入れることができます。

通常、動物の呼吸は24時間、休むことなく自律神経によってコントロールされています。
普段は無意識に行っている呼吸ですが、意識的に呼吸を止めたり、深呼吸によって吸う息の量を調整したりもでき、意識的にも無意識的にも行える二面性をもった唯一の生理機能が呼吸です、そして意識して呼吸できるのは人間だけです。

近年、呼吸の仕方を変えることで脳やメンタルまでコントロールできることが科学的に解明されてきました。しかも呼吸法は、特別な道具を必要とせず、場所も選びません。
いつでも、どこでも、思い立ったら実行できる呼吸法こそ、忙しいビジネスパーソンに最適のパフォーマンスアップ法なのです。

呼吸がパフォーマンスを変えられるのは、自律神経のセンサーが横隔膜にあるからです。
深い呼吸で横隔膜を動かすことでアクセルのような働きの交換神経から休息と修復を担うブレーキの働きをする副交感神経にスイッチが切り替えられます。
そのため、ストレスが軽減され、短い時間でリフレッシュし、思考も変わって集中できるようになります。

周りの雑音も気にならないほどの高い集中力は45分程度しか継続できません。
脳は思いのほか、飽きやすく、疲れやすいのです。
だからこそ、呼吸法によるブレークタイムを適切に取ることが最も効率的な脳疲労のリセット法になります。

さらに、全身の約60兆個の細胞すみずみにまで酸素を届け、機能アップを図る細胞呼吸（内呼吸）の精度を上げるための二酸化炭素の耐性のつけ方も詳しく解説。

「4・4・8呼吸法」

多忙な人にとって呼吸法は、思い立ったらすぐ実践でき、特別な道具も必要としないので、最適な健康法といえるのではないだろうか。
　たとえば不安や怒りなどのストレスを感じたときに気持ちをすっぱりリセットしてくれる「4・4・8呼吸法」。これをわずか３分程度続けるだけで、緊張・興奮を引き起こす交感神経の暴走をくい止め、気持ちを落ち着かせることができる。

「10：20の呼吸法」

「副交感神経の働きをアップさせるためには、呼吸法が大事になります。横隔膜には副交感神経のセンサーがあり、息を吐くときに反応します。そこで、息を吸う時間の倍の時間をかけてゆっくり息を吐く、割合は『1：2』です。

特に効果的なのは10秒吸って20秒吐く、『10：20の呼吸法』。複式呼吸を意識すると、横隔膜がよく働きます」

1セット30秒で、できれば10分以上。ある程度まとまった時間が必要になるため、就寝前がお勧めです。

心身を瞬間でととのえる唯一無二の法則。鼻呼吸、完全呼吸、プラーナ呼吸の大切さ。

中村天風をはじめ思想家や知識人に愛されてきた「呼吸法」の原点、完全翻訳化！「引き寄せの法則」の元祖、ウィリアム・Ｗ．アトキンソンがペンネームで書いた名著。

究極の呼吸法／ヨギ・ラマチャラカ／柏木栄里子【1000円以上送料無料】

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目次

第 1章 息をすることは生きること

第 2章 呼吸のメカニズム

第 3章 呼吸のメカニズム

第 4章 神経系について

第 5章 鼻呼吸と口呼吸

第 6章 四つの呼吸法

第 7章 ヨギの完全呼吸をマスターする方法

第 8章 完全呼吸の生理的な影響

第 9章 ヨギの知恵にふれる

第10章 身体を鍛える七つのエクササイズ

第11章 バイブレーションとヨギのリズム呼吸

第12章 ヨギのサイキック呼吸

第13章 ヨギの霊的な呼吸

著者紹介　　ヨギ・ラマチャラカ 

本名は、米国メリーランド州生まれのウィリアム・ウォーカー・アトキンソン（１８６２‐１９３２）。法律家、実業家そして心霊研究とニューソート（新思想）運動の権威として活動した。ヨギ・ラマチャラカ名義で書かれたヨガや呼吸法の著作は、明治・大正・昭和期に活躍した実業家であり思想家の中村天風にも多大な影響を及ぼしたことは知られている。

ラマチャラカ（＝アトキンソン）が説くヨガや呼吸法は、身体的なポーズだけでなく「身体的＋精神的」な両方の側面を丁寧に表現した書物として、欧米のみならず日本でも好感をもって受け入れられた。ラマチャラカの他にもセロン・Ｑ・デュモンなど、多くのペンネームを使い分けながら、精神医学や東洋思想、ビジネス、人間関係など、生涯１００冊以上の著作を残した。特に１９０６年に書かれた『Ｔｈｏｕｇｈｔ　Ｖｉｂｒａｔｉｏｎ　ｏｒ　ｔｈｅ　Ｌａｗ　ｏｆ　Ａｔｔｒａｃｔｉｏｎ　ｉｎ　ｔｈｅ　Ｔｈｏｕｇｈｔ　Ｗｏｒｌｄ』は世界中で読まれ、多くの人に影響を与えた。

ウィリアム・ウォーカー・アトキンソン

完全呼吸法とは？

完全呼吸法はダーガプラーナヤーマとも呼ばれヨガの基本的な呼吸法の一つであり、お腹を膨らませる①腹式呼吸、胸郭を広げる②胸式呼吸、鎖骨、肩周辺まで広げる③鎖骨呼吸、④クンバク（息を止める）の４つをつなげていく呼吸法です。

慣れていないと①腹式呼吸②胸式呼吸③鎖骨呼吸④クンバク（息を止める）が同時にスムーズにできません。ステップを踏んで呼吸を深めながら練習する必要があります。

＊クンバクは、息を止める動作なのですが、ヨガでは、プラーナを身体に留めて身体の隅々に行き渡らせ、細胞を目覚めさせる呼吸なのです。

4つの呼吸法を取り入れるということは、お腹・胸・肩・喉までを意識し肺の下肺呼吸・中肺呼吸・上肺呼吸全部を使い、全ての肺胞や呼吸の筋肉といった呼吸器官全体を活動させるということです。

最少のエネルギー消費で、吸うこと、吐くことを最大限に引き伸ばし最大の効果が得られる呼吸法なのです、必ず、「丹田」を意識して行なうことが大切です。

完全呼吸法の効果・効能

完全呼吸法は、呼吸の筋肉をすべて使用します。

特に肋骨をコントロールしている筋肉が活発に使われるので胸腔は前後左右に大きく拡がり、横隔膜がほぐされて上下することで内臓がマッサージされて、全ての器官が自然に機能します。

肩まで十分に空気を満たすことで、血中の酸素やプラーナが増加され、また、ユックリと息を吐き出すことによって、心臓の運動を鎮め血圧を安定させ精神をリラックスさせることができます。

自宅でも行うことができるので、怒りや悲しみなどの感情の乱れがあった時はこの呼吸法を行なうことで、負の感情をコントロールし心を落ち着かせることができます。

完全呼吸法のやり方

背筋を伸ばして安座します。骨盤が後ろに傾き、背中が丸くなっしまう人はお尻の下にクッションやブランケットを敷いて高さを出してみましょう。骨盤が立ちやすくなることで自然に背筋が伸びて楽に座ることができます。または、床ではなく椅子に座ってもOKです。口から息を吐いて余分な力を抜くことからスタートしましょう。

※呼吸法を行う際は必ず鼻呼吸で行い、息を止めず「吸って・吐く」をリズミカルに繰り返しましょう。食後は避け空腹時に行うことも大切。妊娠中の方、血圧が高めの方、喉に炎症がある方は医師に相談のうえ行ってください。

腹式呼吸の練習

はじめに「腹式呼吸」の練習からスタートです。お腹に手をあてて行うと感覚がつかみやすくなります。

１．鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませる

２．鼻から息を吐きお腹をへこませる

３．1～２を繰り返し行う

ポイント：おへその辺りに意識を向け、お腹の中にある風船が膨らんだり縮んだりする様子を思い描きながらやってみましょう。

腹式呼吸

胸式呼吸の練習

次に「胸式呼吸」の練習をします。両腕を身体の前面でクロスさせ、左右の肋骨に手をあてて行うと感覚がつかみやすくなります。

１．お腹を薄くしたまま鼻から息を吸い、胸に呼吸を送るように肋骨を広げる

２．鼻から息を吐き胸、肋骨を閉じて元に戻す

３．１～２を繰り返す

ポイント：お腹を膨らませずに肋骨や胸の辺りに意識を向けてやってみましょう。

胸式呼吸

鎖骨呼吸の練習

続けて「鎖骨呼吸」の練習をします。両手をクロスさせ、左右の鎖骨に手をあてて行うと感覚がつかみやすくなります。

１．お腹を薄くしたまま鼻から息を吸い胸の上部に呼吸を送るように鎖骨まわりを引き上げ広げる

２．鼻から息を吐き鎖骨や肩まわりを引き下げて元に戻す

３．１～２を繰り返す

ポイント：首筋から肩周り+胸元の辺りに意識を向け、鎖骨や肩が少し上がるようなイメージでやってみましょう。

動画　鎖骨式呼吸

息を止める（クンバク）練習

約2～3秒間、自然に止息します。
この時、丹田に力を集中し、肛門を締めて、肩とみぞおちの力を抜きます。

クムバクは、プラーナを身体に取り入れ、生命エネルギーを全身に行き渡らせ生命力を満ち溢れることにもつながっています。

完全呼吸法の練習

４つの呼吸法をつなげて「完全呼吸法」の練習をします。手をお腹と胸にあてて行うと感覚がつかみやすくなります。

１．鼻から最後まで息を吐き切り、おへそを引き込むようにお腹をへこませる

２．お腹の力を緩め、鼻から息を吸いお腹を自然に膨らませる

３．そのまま胸を広げながら息を吸い続ける

４．さらに鎖骨や肩が少し上がる程度に深く息を吸い込む

５．２～３秒程度息を止めてみましょう。（クンバク　止息）

５．鼻からゆっくり息を吐き下腹部の力を緩めお腹をへこませる

６．そのまま吐き続け胸、肋骨を閉じる

７．最後に鎖骨や肩を引き下げるように息を吐き切る

ポイント：呼吸を深めながらゆっくり丁寧に行います。慣れてきたら吸い切った後、２～３秒程度息を止めてみましょう。吸い込んだ呼吸がじわじわと身体全体にいきわたっていく感覚を味わいます。苦しさを感じる場合は無理をしないこと。息を止めるのはやめましょう。

動画　完全呼吸法

呼吸から正す 完全呼吸法

本書を読んで呼吸に関する正しい知識を身につけ、正しい呼吸法を習得すれば、細胞レベルで酸素を最大限に活用することができるようになります。必要なのは、呼吸と体内の酸素の関係を正しく理解することだけです。特に重要なポイントは、二酸化炭素の働きを知った上で呼吸することです。

トップアスリートが実践人生が変わる最高の呼吸法／パトリック・マキューン／桜田直美【1000円以上送料無料】

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目次

ART1 呼吸の秘密
Chapter1 誰もが誤解している酸素のパラドックス
Chapter2 体内酸素レベルを自分で測定する
Chapter3 鼻は呼吸のためにあり、口は食事のためにある
Chapter4 軽い呼吸こそ、身につけるべき正しい呼吸法
Chapter5 人間本来の呼吸のしかたを取り戻す

PART2 フィットネスの秘密
Chapter6 自然で合法的にパフォーマンスを上げる方法
Chapter7 低地にいながら高地トレーニングをする
Chapter8 鼻呼吸で集中力を高め意図的にゾーンに入る

PART3 健康の秘密
Chapter9 呼吸法を変えるだけで簡単にダイエットできる
Chapter10 呼吸量を減らすことで疲れない体をつくる
Chapter11 呼吸量を減らすことで心臓を強化する
Chapter12 呼吸量を減らすことで喘息を治す
Chapter13 鼻呼吸に変えると顔が正常に発達する
実践編 酸素アドバンテージ・プログラム
Epilogue 体を動かすことは命を救う

著者紹介　マキューン, パトリック　Patrick McKeown

ダブリンのトリニティカレッジを卒業。2002年、ロシアのモスクワにあるブテイコクリニックでブテイコ呼吸法の臨床トレーニングを学び、自分も実践し20年以上苦しんできた喘息、鼻炎、睡眠障害呼吸を克服する。

ブテイコウ呼吸法

”Buteyko呼吸法”は日本では”ブテイコウ””ビューテイコ”などと言われていて、特に喘息の治療法として知られているようで、ロシアの生理学者コンスタンチン・パヴロヴィチ・ブテイコ（1923－2003）によって考案されたものです。

「様々な疾患の主な原因は慢性過剰換気を引き起こす間違った呼吸法にある」というのがその理論概念で、ブテイコ氏はこの間違った呼吸法を”深呼吸病”と呼んでいたそうです。間違った呼吸によって過剰換気が進んでいくとpHバランスの崩れ、新陳代謝の乱れ、免疫の低下、その他諸々の症状が出てくるのだそうです。

ブテイコの理論

酸素と二酸化炭素を運ぶ血液

全身の細胞一個一個が生命活動に必要なエネルギーをつくるためには酸素が必要である。
また，エネルギーをつくった結果として二酸化炭素が発生する。血液において，酸素の運搬と二酸化炭素の回収に関わっているのが「赤血球」である。

「赤血球」には「ヘモグロビン」というタンパク質が含まれており，その中心にある鉄が酸素と結合する。「ヘモグロビン」は酸素濃度の高い肺では酸素と結合するが，組織などの酸素濃度が低い場所では酸素を離しやすい性質がある。そのため，「赤血球」は体の隅々まで酸素を届けることができる。

一方，細胞・組織から出たほとんどの二酸化炭素は赤血球に入る。「赤血球」中の酵素のはたらきにより，二酸化炭素は水と反応して炭酸になる。次に，炭酸は炭酸水素イオンと水素イオンに分かれ，炭酸水素イオンのほとんどが「血しょう」に溶けた状態で肺に運ばれる。

肺では，前述の反応とは逆の反応が起こり，生体外へ二酸化炭素が排出される。すなわち，血しょう」中において，炭酸水素イオンと水素イオンから炭酸がつくられ，炭酸が二酸化炭素と水に分かれる。そして「肺胞」から二酸化炭素が生体外へと排出されるのである。

「赤血球」による二酸化炭素の回収は血液の pH 調節にも関わっている。二酸化炭素が「赤血球」に取り込まれるほど，血液中の水素イオン濃度は上がり，酸性に寄る。逆に，肺から二酸化炭素が排出されるほど，血液中の水素イオン濃度は下がり，アルカリ性に寄る。生体は「赤血球」の二酸化炭素の取りこみと，「肺胞」による二酸化炭素の排出により，血液の pH を 7.40 の中性に保っている

肺での酸素と二酸化炭素

身体に届けられる酸素は、どれだけ肺に酸素が取り込まれたかではなくて、体内の二酸化炭素の量に関係する。二酸化炭素が少なければいくら酸素を取り込んでも、体内での酸素の受け渡しは行われずに酸素はそのまま素通りしてしまう。組織や細胞に酸素の受け渡しが上手くできなければ酸欠状態は続くので、脳は呼吸を促す。そして呼吸によって更にCO2が排出されてしまうと、身体は気管支痙攣や血管痙攣を起こしてCO2がすっかり奪われてしまわないように抵抗する。

つまりCO2が十分でない状態では酸素をいくら取り込んでも無駄で、しかもCO2不足だけでなく酸素不足にも陥ってしまうのです。酸素不足になると身体は血管を収縮させ、何とか血液を流して細胞を救おうとします。

過剰な二酸化炭素排出によるスキンダイビング中の水中事故（ブラックアウト）として下記のような呼吸法がある。

ハイパーベンチレーション

主に、スキンダイビングで潜水の直前に行う、息を長く堪えるための呼吸法。この方法を行うことによって、より長く、より深い深度に潜水が可能である。

方法は深く早い深呼吸を繰り返す事で血液中の血液ガス（二酸化炭素の濃度が低下し、酸素の濃度が上昇）が変動するため、呼吸を引き延ばすことが可能になる。

有用な技術ではあるが、限度を超えて水中にもぐっているとブラックアウト（意識障害・記憶喪失など）の危険性がある。これは呼吸を必要と感じる血中二酸化炭素濃度に達するより先に、脳に必要な酸素濃度が低下し、酸欠を引き起こすためである。

＊人間が息が苦しいと感じるのは血中の二酸化炭素濃度が一定値より高くなると体のセンサーが働らいて苦しくなる為。

＊二酸化炭素濃度が高くなり、苦しいと感じる。 但し、酸素レベルはブラックアウト　ゾーンに達してない。 　

＊二酸化炭素濃度が高くなり、苦しいと感じる前に酸素レベルはブラックアウト　ゾーンに達するので意識障害が発生。

関連記事：ハイパーベンチレーション

ブテイコウ呼吸法のやり方

①１日に合計１時間程、「あまり深く呼吸をしない」練習をする。
②歩く時、自転車に乗る時、スポーツをするときも、常に鼻呼吸で

③寝るときに、口にテープを貼り、鼻呼吸で寝る（縦に貼ります。あまりガチガチに貼りすぎると、窒息死してしまうので・・・）
④話し方に気をつける。口で吸わず、鼻呼吸を続けられるように細切れに話す。
⑤アクビした後は、しばし無呼吸。

本のポイント

ノーベル呼吸法および鼻呼吸について科学的な検地で有効性を説明。

ノーベル呼吸法（酸化窒素呼吸法）とは

1998年アメリカUCLAのチームは一酸化窒素の研究でノーベル生理学医学賞を受賞しました。
一酸化窒素には血管を拡張させ血圧の上昇を押さえる働きがあるのです。
ノーベル呼吸は、この一酸化窒素の原理を利用した呼吸法で血管を拡張させて血圧上昇を押さえることで動脈硬化を予防するという呼吸法。

一酸化窒素は血管を広げる作用があります。
血管を広げる働きは、放出される一酸化窒素の量に左右され、一酸化窒素が不足すると血管は硬くなり、逆に十分に出ていると血管をやわらかい状態に保つことができます。

関連記事：ノーベル呼吸（酸化窒素呼吸法）

鼻呼吸法

そもそも口呼吸を使うのは哺乳動物ではヒトだけです。他の哺乳動物は鼻呼吸しか使いません。ヒトも乳児期には基本的に鼻呼吸のみですが、言葉を話すような時期になると口呼吸を使う機会が生まれます。しかし、最近ではアレルギー疾患があって鼻が詰まりやすい、扁桃腺やアデノイドが大きく鼻の通気性が悪くて鼻呼吸がしにくい、そのために口呼吸に頼る習慣がついた子供がそのまま大人になることが少なくないのです。電車の中で口が少し開いている人(=口呼吸)をよく見かけますが、若い人たちが圧倒的に多いようです。

息苦しいと感じる時には楽に肺に酸素を取り込める口呼吸に頼りがちで、必要以上に二酸化炭素を排泄してしまい、血液中の二酸化炭素の濃度が低下してしまいがちです。このことは困った事態を招きます。すなわち、動脈中の二酸化炭素の濃度が低下すると各臓器に酸素を補給する動脈が収縮して細くなり、末梢の循環が悪くなります。さらに酸素を運んでいる赤血球が細胞近くの毛細血管のところで酸素を手放しにくくなってしまうのです。つまり、細胞全部に酸素が十分に届かなくなってしまうのです。深呼吸を続けていると手足がしびれて、筋肉が硬直してしまう過換気症候群はその極端な状態です。口呼吸を盛んにしている人は軽い過換気状態が続いていることになります。

　口呼吸は結果的に酸素を体全体に届けにくい状態です。代謝が低下し、疲れやすく、疲れが取れにくい、不安にもなりやすいという状態を招くのです。それ以外にも沢山の健康上の問題が生じやすくなります。例えば、幼少時に口呼吸を続けていると顎の発育が悪くて歯並びが悪くなり、外気を直接吸い込むので喉・気道の炎症を起こしやすく、免疫系が不安定となります。睡眠中の口呼吸は、いびきや睡眠時無呼吸を起こしやすく、睡眠障害の原因の1つになります。

動画　ヨガ講座　　片鼻呼吸法

鼻呼吸テープ、口閉じテープ

口に貼るだけで、ヒト本来の呼吸法（鼻呼吸）に整えます。
起床時の口・のどの乾き、いびきの音を軽減し、安眠へ促します。
＊鼻呼吸に促すことによって得られる効果（自社試験による）です。効果には個人差があります。
剥がすときに痛くない、肌にやさしいシリコンタイプの粘着剤です。

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１分でぐっすり眠れる、高血圧・不整脈が安定! うつも退いた!

眠れないときの対処法として今「478呼吸法」が注目を浴びています。478呼吸法とはヨガを参考に考案された呼吸法で、自律神経の乱れを調整し不眠症やストレス改善に効果をもたらす瞑想方法です。比較的効果が現われやすい対処方法なので、ぜひ一度お試し下さい。

「安倍総理」がハマった「ハーバード発」4-7-8呼吸法

人は食べなくても水を飲まなくても一週間以上は生きているが普通の人間は呼吸をしなければ3分間も生きていけない、仕事をしている間も寝ている間もかならず息をしている。いきている。

安倍総理は自らの呼吸健康法についてこう語っています。

「私は今、『4-7-8呼吸法』という健康法をやっています。これをやると落ち着けるんですね。この呼吸法で、国会での野党からの追及にも耐えています。もっと前から知っていれば、私は野次を飛ばさなくても済んだかもしれない」

わかさ夢MOOK97 1分でグッスリ眠れるハーバード式4-7-8呼吸 完全マスターガイド【電子書籍】[ わかさ・夢21編集部 ]

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目次

第1章 健康医学の世界的権威が発明! 1分で眠れる! 高血圧・不整脈・うつも退く
最強のストレス解消術「4-7-8呼吸」

第2章 「4-7-8呼吸」こそ古今東西の医学を調べて見つけた究極の呼吸法で
酸素を全身に満たし細胞が活性化

第3章 現代人が悩む「不眠」こそ高血圧・不整脈・うつ・肥満の根本原因だが
「4-7-8呼吸」なら一挙に解決

第4章 睡眠途中で目覚めてもすぐ眠れると大評判!
「4-7-8呼吸」は世界注目の熟睡法で万病を防ぐ効果大

第5章 目をつぶって肺に残った残気を吐き出してから開始!
「4-7-8呼吸のやり方」完全マスターガイド

第6章 高血圧が上も下も10ミリ以上下がった! 20キロやせた! がんの不安も解消!
「4-7-8呼吸」実践医5名の臨床報告

第7章 ストレスから脳や自律神経を守るには食事も大変重要で
「抗炎症食ピラミッド」を心がけよ

478呼吸法のやり方

478呼吸法とは、4秒-7秒-8秒で行う腹式呼吸のことです。478呼吸法の行い方を詳しくご紹介します。

①お腹を凹ませて完全に息を吐きます。

②ゆっくり4秒かけて鼻から息を吸います。
7秒間息を止めます。

③8秒かけて口からゆっくり息を吐き出します。

説明では息を吸ったりはいたりする時間を秒数で表していますが、頭の中でカウントするだけで十分です。気持ちが落ち着くまで、上記の呼吸を繰り返しましょう。

478呼吸法は「眠れる呼吸法」

寝つきの悪い人や眠りが浅い人の原因は心配事やストレス、体調の変化などさまざまですが、その一つに自律神経の乱れがあります。478呼吸法は自律神経を改善させる呼吸法なので、質の悪い眠りの改善に効果です。

動画　一瞬で寝つけると噂の魔法の呼吸、478呼吸法

パニック症状や緊張にも効く

人間の呼吸法には、「生きるための呼吸法」と「心を強くする呼吸法」の2種類がある。後者が本書で紹介する「セロトニン呼吸法」です。脳内セロトニン神経を活性化するこの呼吸法には、ストレスや不安をやわらげる、プレッシャーに強くなる、まさかのときにも動じない…といったさまざまな効果がある。理論と実践の面から、心と脳を整える呼吸法の秘密を解き明かした一冊。

【中古】 心も脳も整える！セロトニン呼吸法 / 有田 秀穂, 高橋 玄朴 / 青春出版社 [新書]【メール便送料無料】【あす楽対応】

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目次

はじめに　呼吸が心を強くする！
序章　脳が変わる呼吸の秘密
第１章　心の正体は「脳」だった！
第２章　毎日がうまくいくのは「セロトニン効果」だった！
第３章　脳と体が目覚める！朝のセロトニン呼吸法
第４章　脳と体を休ませる！夜のセロトニン呼吸法
終章　生き方としての呼吸法

著者紹介　有田秀穂（ありた　ひでほ）

１９４８年、東京都生まれ。東京大学医学部卒業。
東邦大学医学部統合生理学教授。
東海大学病院、筑波大学基礎医学系を経て現職。
著書に『こころとは何か』（分担・北大路書房）、『禅と脳』（玄侑宗久師と共著・大和書房）他。

セロトニンと呼吸の関係

　セロトニンの分泌と呼吸は、深く関わりあっていると言われています。なぜなら、セロトニンは人の運動機能に関与していると考えられているからです。呼吸や歩行、咀嚼といった反復性のある運動をスムーズに行うために、セロトニンは分泌されるという性質があります。このようにセロトニンが関与しているとされる運動を積極的に行うことによって、セロトニン神経が刺激され、セロトニンの分泌量が増えると考えられています。そのため、呼吸はセロトニンの分泌においてとても有効だと言えるのです。また、セロトニンを増やすために呼吸が適している理由の1つとして、「手軽さ」が挙げられます。ジョギングやウォーキングもセロトニンの分泌量の増加には効果的だと言われていますが、呼吸と違っていつでもできるわけでもなく、環境や体調などから行うことが困難な場合もあります。だれでも気軽に取り入れることができることからも、セロトニンを増やす方法としておすすめです。

セロトニンとは

　「幸福のホルモン」とも呼ばれているセロトニンは、神経を興奮させる効果のある「ノルアドレナリン」や、快感を増幅させる効果のある「ドーパミン」と同じ、脳内ホルモンです。

睡眠や感情、精神面などに深く関係しています。脳は緊張やストレスを感じると、自律神経のバランスを整えるためにセロトニンが分泌され、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを抑制する性質があります。

私たちはリラックス効果のあることを行うと、脳内でセロトニンが分泌され、ノルアドレナリンが減少するため、癒されます。しかし、疲労やストレスが蓄積されるとセロトニンの働きが制限されてしまったり、セロトニンの分泌量が減少します。

セロトニンとは

セロトニン呼吸法の仕方

①姿勢を整えて椅子の背に軽くもたれて、両手はひざの上に静かに目を閉じる。

②１，２，３ と数えながら鼻から息を吸いながら、お腹を膨らませる。

③４ で、いったん息を止める。

④５，６，７，８，９，１０ で 口から息を吐き出しながらお腹をへこませる。
　（※ ②、③、④を 3分程繰り返す）

＊呼吸法は気になることを考え始めるとそちらに意識が集中し、身体の緊張につながってしまうので、今やっている呼吸だけに集中することがポイントです。

動画　セロトニン呼吸法

”幸せホルモン”のセロトニンを増やす「1：2の腹式呼吸」

BOOKS　セロトニン呼吸法

１．「セロトニン脳」健康法―呼吸、日光、タッピング・タッチの驚くべき効果 (講談社+α新書 481-1B) (日本語) 新書 – 2009/9/18
有田 秀穂 (著), 中川 一郎 (著)

２．「頭のゴミ」を捨てれば、脳は一瞬で目覚める! 

　　苫米地英人 (著)

３．医者が教える正しい呼吸法 

「ヨガジム挫折組」に急速に広がっているのが、オンラインフィットネスです。

　なかでも人気沸騰中なのが、ＹｏｕＴｕｂｅチャンネル「Ｂ－ｌｉｆｅ」。開設２年口コミから登録者４３万人を超え、視聴者から「肩こり、腰痛と無縁に」「心の不調が改善」と驚異的な効果の声が日々寄せられています。

魔法のヨガ の人気の理由はその高いレッスン料を支払なくても何処でも無料でヨガのレッスンができる『どこでもYOGA』の為ではないでしょうか？

ヨガは気軽に始められる運動ですが、ヨガ教室に通うとなると「費用」と「時間」がネックになります、通常　ヨガスタジオやスポーツジムの場合、1レッスンあたり2,000円～4,000円くらいかかります。

しかし、魔法のヨガではスマホが教室になり『どこでもYAGAが無料で受講できます』

ジムより効果的！　どこでもできる 　『魔法のヨガ』

魔法のヨガ ビーライフ のyoutube動画再生回数は5800万回オーバー、驚異的です。

その理由はドラえもんの『どこでもドア』のようにどこでもヨガができる『どこでもYOGA』の為ではないでしょうか？

同書のヨガにより、ダイエット効果、美容効果も期待できます。

しかもDVDがなくてもスマホからでも無料視聴できます。

下記ががビーライフ　リンク先です。

魔法のヨガ ビーライフ youtube動画

　本インストラクターＭａｒｉｋｏさんの優しい声かけと癒やしの音楽に導かれ、まるで個人レッスンを受けている感覚に。たった１０分で体の芯からみるみるほぐれて、動画を実践した日の夜は、かつてない快眠が訪れ、心底びっくりしました。

　本書では、ダイエットや美容、不調改善に効果的な、朝・昼・夜のヨガポーズ２０種類に加え、Ｍａｒｉｋｏさんの日々の食事や生活、心の習慣などをまとめています。ポーズはすべてＱＲコードからＹｏｕＴｕｂｅ動画と連動、無理なく習慣化でき、４週間のプログラムも。

魔法のヨガ 自律神経みるみる整う [ B-life ]

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目次

第1章　朝の習慣
自然光と白湯
瞑想と呼吸
自分の性格や思考のクセ
高たんぱく朝ご飯
今日は階段　　…etc.
●キャットアンドカウ
●猫の伸びのポーズ
●かんぬきのポーズ
●ダウンドッグ
●三日月のポーズ
●太陽礼拝

第2章　昼の習慣
ピンと伸びた背すじ
作り笑顔も大切
ランチで一日を調整
積極的に食べたいおやつ …etc.
●チェアポーズ
●ウォーリアー1
●ウォーリアー2
●プランク
●弓のポーズ
●船のポーズ
●橋のポーズ

第3章　夜の習慣
ゴルフボールマッサージ
太もも裏伸ばし
温冷入浴
ひねり運動
開脚ストレッチ
しなやかな心と体　…etc.
●チャイルドポーズ
●針の糸通しのポーズ
●うさぎのポーズ
●鳩のポーズ
●合せき前屈のポーズ
●あお向けねじりのポーズ
●鋤（すき）のポーズ

巻末　心の習慣
食の習慣
4週間プログラム　…etc.

著者　紹介　ビーライフ/マリコ

千葉県出身。B -l i fe インストラクター。9 歳から本格的にクラシックバレエを始める。バレエを続けながら、中高時代は新体操部にも所属。短大時代は昼に学校に通い、夜は東京バレエ団の付属学校へ。短大卒業後、N B A バレエ団に入団し、日本バレエ協会など数々の舞台に出演。バレエ団退団後、バレエ講師を務めながら、ヨガ・フィットネスの様々な資格を取得し、インストラクターとして活動する。現在に至るまで延べ数千名以上の指導に努める。B- l i fe では、これまでの経験を活かし、ヨガ・フィットネス・バレエ・バレトンなど、完全オリジナルのプログラムを提供し、多くの視聴者から支持を得る。

魔法のヨガ 呼吸法の仕方

ヨガは色々なポーズを行う　目的は全て『呼吸』の為であり、鼻から息を吸う動きに合わせてゆっくり身体を動かしていきます。常日頃から「鼻呼吸」を意識しておくとなお良しです！ しかも胸式呼吸ではなく、腹式呼吸がベスト。

ヨガで鼻呼吸が採用されている理由は、口から吸うよりも鼻から息を吸うことで綺麗な空気が体内に入りやすく、自律神経や交感神経、エネルギーの流れが整い、血行が促進されるから。

そんな重要な役割を果たしてくれる深い「鼻呼吸」を習慣化しておくことが、ヨガの効果を高めるためにまず必要なのです。

そして最も重要なのは『マインドフルネス』

私達そして動物は通常、意識しなくても呼吸ができます。

しかし、人間だけが意識して呼吸ができます！！

「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」

意識して呼吸することが非常に重要です。

動画　魔法の朝ヨガ　

ユーチューブ動画の　魔法のヨガ　紹介動画です。

魔法のヨガ　LINK

『自律神経みるみる整う　魔法のヨガ』（B-life著、実業之日本社刊）から、ベッドの上でだれでも簡単に習慣にできる3つのヨガポーズを紹介します。

『魔法のヨガ』ベッドで5分！つらい腰痛さようなら！ 《腰痛解消かんたんストレッチ》

『ストレスに負けない最高の呼吸術』

心に調和をもたらす方法のひとつとしてご提案するのが、ロシア発、システマ式ブリージング（呼吸術）。

吸って吐く。この単純な行為は、システマ式に正しく行うことで、驚くほどの変化を身体と心にもたらします。
本書には、誰にでもできるシンプルな「ブリージング＝呼吸術」。そして、ブリージングを実践しながら行うエクササイズを「100種類」収録しています。また、その具体的な用法を組み合わせた目的別セットメニューも提案。運動慣れしていない方でも気軽にメンタル＆ボディケアをスタートできる実践書となっています。

最強の呼吸法 システマブリージング超入門 [ 北川貴英 ]

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収録内容

■呼吸の力を感じる─呼吸は身体にどう影響するか
○体幹で感じる
○腕で感じる
○足で感じる

■呼吸と動きの連動─呼吸の力をどう使うか
○腕と連動させる（腕との連動を確認する）
○足と連動させる（足との連動を確認する）
○全身と連動させる

■四大エクササイズ─呼吸の力をレベルアップさせる
○プッシュアップ（初心者向けのやり方）
○スクワット
○シットアップ
○レッグレイズ

■バーストブリージング─強い負荷に耐えられる身体を作る
○スタティックエクササイズ（プッシュアップ　スクワット　シットアップ　レッグレイズ）
○スローエクササイズ（プッシュアップ　スクワット　シットアップ　レッグレイズ）

■ブレスホールドエクササイズ─速やかな回復力を養う
○４大エクササイズで行う（プッシュアップ　スクワット　シットアップ　レッグレイズ）
○歩きながら行う

著者紹介　　北川貴英氏

日本を代表するシステマインストラクター。2008年に公式インストラクターに認定され、現在はシステマ東京を主宰。著書多数。

1975年6月生まれ。システマ東京代表。空手をはじめ様々な武術や身体論などを学んだ後、05年にロシア武術「システマ」に出会う。日本国内及びトロント、モスクワで研鑽を積んだ。08年6月システマ創始者ミカエル・リャブコ氏より日本人2人目の公式インストラクターとして認定される。 現在、朝日カルチャーセンター、東急セミナーBe親子向けクラスなど多数の定期クラスを持つ。クラスには３歳児から70歳代の方まで幅広く参加。防衛大学課外授業、公立小学校などで指導を行う。システマ関連の執筆、翻訳も手がけている。

システマ呼吸法とは

システマ（ロシア語：Система; Systema）は、ロシアの武術、軍隊格闘術。近代戦における様々な状況を想定した実戦的格闘術として、近年注目を集めている。なお、その歴史的背景と技術的特徴から、一般向けのセミナーでは護身術として整備されたプログラムを用いて指導されている。

そしてシステマに取り入られている呼吸法がシステマ呼吸法である。

システマ呼吸法の効果は恐怖やストレスを抑える効果があるといわれています。別名、「癒しを超えた攻めの呼吸法」「最強の呼吸法」とも呼ばれています。

システマ呼吸法（システマ・ブリージング）の手順

(1)鼻から息を吸う

(2)口を軽くすぼめて口から息を吐く

胸式でも腹式でもOK。自分が快適に感じる深さで呼吸をすればOK。
この基本の呼吸法を3～5分試すだけで、体がリラックスして血圧と脈拍が下がる。

動画　システマ呼吸法（システマ・ブリージング）のやり方

おすすめ　DVD　最強の呼吸法システマブリージング超入門

ブッダの呼吸による気づきの教えを説いた重要経典アーナパーナサティ・スッタを現代語に全訳し、実践法までていねいに解説する。

「ブッダは、私たちに呼吸するということと、その呼吸を深く味わうことを忘れないように教えています。この経典は瞑想に不可欠な基礎であり、もっとも優れた教えです。」──ティク・ナット・ハン

ブッダの〈呼吸〉の瞑想／ティク・ナット・ハン／島田啓介【1000円以上送料無料】

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目次

息してごらん、ほら、あなたは生きている！
いったん止まって、息をしましょう

【呼吸による完全な気づきの経典】

◎呼吸の瞑想
はじめに／十六の呼吸による気づきの瞑想／四種の気づきの確立（四念処）／ 目覚めの七つの要因（七覚支）／完全なる心の解放／むすび
十六種の呼吸法のまとめ

◎日常のなかで生かせる七つの瞑想法
日常的な呼吸への気づき／身体への気づき／身体と心の統一（身心一如）の実現／喜びと幸福から糧を得る／感覚の観察／心をいたわり解放する／すべての現象の本質（諸法実相）を深くみつめ、光を注ぐ
呼吸を楽しみましょう

◎呼吸の瞑想のヒント
呼吸の唱え
誘導瞑想
「今ここに到着する」ということ
私自身の島になる
　

付録
　大安般守意経／瞑想の背景について／経典成立の歴史
追補
　プラムヴィレッジで使われている新しいバージョンの呼吸瞑想
訳者あとがき［訳語について］

著者紹介　　ティク・ナット・ハン

1926年、ヴェトナム中部生まれ。16歳で出家し禅僧になる。1960年代初めにサイゴンで、仏教の非暴力と慈愛にもとづく社会福祉青年学校、ヴァン・ハン仏教大学、ティエプ・ヒエン（相互存在）教団を創設。1966年、平和使節としてアメリカとヨーロッパを歴訪。アメリカ政府やペンタゴンに平和提案を行う。その中立的な立場からの平和と停戦の主張を理由に、政府から帰国を拒否され、以後フランスでの亡命生活に入る。フランスでは最初パリに在住、1982年に南部ボルドーに仏教の僧院・瞑想道場である「プラムヴィレッジ」を開き、難民を受け入れ、生活と一体になった瞑想を実践しつつ、世界中から多数の参加者を受け入れ、瞑想会（リトリート）や研修を行っている。また著作・講演活動を通じて仏教の教えと平和の実践を説く。欧米やアジアにも僧院をもち、毎年世界各地を訪れ、講演や瞑想指導を行っている。1995年には来日し、各地で講演やリトリートを行った。今世紀に入ってからも、ニューヨークでの非暴力と許しのスピーチ、米連邦議会議員を対象にした瞑想会、グーグル本社での講演と瞑想会、イスラエル人とパレスチナ人の和解のリトリートなど、社会的活動を精力的に行っている。

本の概要：

アナパーナ・サティ・スッタ（呼吸による完全の気づき）の呼吸の方法そしてその時の心に在り方、見方について説明。
単なる健康法ではなく、いかにハッピーに人生を生きるかを説く。
以下は私が感銘した言葉

・不幸と感じるのは自分思考、考え方がそう感じるのです。
・間違った考え方、見方をしていれば現実を正しく認識できません。
・苦しみの原因はもののとらえ方の誤りにあるのです。
・正しく認知、気づくことが重要です、その手助けとなるのが呼吸です。
・自分の体の足の指から髪の毛そして心臓、肝臓に至るまで呼吸をしながら認知、気づくのです。生きている素晴らしさ、奇跡を・・、そうすればその場で今すぐに幸せになれるです。
・ブッタは説きます。「過去はすでに去り、未来はまだやってこない。貴方が生きていられるのはこの一瞬しかない」

マインドフルネス　呼吸の仕方

今この瞬間への気づき（マインドフルネス）だけで貴方は今すぐにハッピーになれるとティク・ナット・ハンは説く。

呼吸の気づくから身体の気づく、感覚の気づき、こころの気づきが導かれそして無常の気づきと繋がる。時間に流されて無意識に生きているのでなく真にこの瞬間、刹那に呼吸、体、心を気づかせ、意識させれば幸福になれる。

貴方は過去には戻れないし、未来はまだ来ない。貴方にはこの瞬間、刹那しかないのである。

動画　　マインドフルネス呼吸法

マインドフルネス呼吸法のyoutube動画です。

スライドシェア　ブッダの〈呼吸〉の瞑想

要約は下記のslideshareを参考、願いします、無料ダウンロードできす。

リンク

・Plum Village

フランスにあるティク・ナット・ハン師のリトリート・センター

「東京サンガ☆すもも村」

禅僧ティク・ナット・ハンの紹介するマインドフルネス（今ここに

覚醒める）幸せ、メディテーションの集いなどの情報ブログ

Interbeing in Japan

インタービーイング・イン・ジャパンはヴェトナムの禅僧、
ティク・ナット・ハン師の教えに従ってマインドフルネス
（気づき・念）を実修する日本のサンガ（コミュニティ）
関西エリア版です。

Wind of Smile ~ 微笑みの風 ~

ティク・ナット・ハン師、プラムヴィレッジの教えを共に学び、

実践に役立てるためのポータルサイトです。